Često se pitamo kako napraviti prvi korak ka zdravijoj ishrani i kako zdrave navike uvrstiti u dnevnu rutinu pored svih dnevnih obaveza i radnih zadataka na poslu.
Jedno od rješenja je da pripremamo zdravije obroke koje bismo nosili na posao i tako zaobiđemo pekaru.
Nutricionistkinja platforme DokTok gdje je pokrenuta kampanja Prvi korak ka zdravijoj ishrani i predsjednica udruženja Svi na vagu, Milka Raičević, podijelila je sa nama nekoliko praktičninih, a jednostavnih savjeta i smjernica.
Podsjeća najprije da dnevna rutina počinje dok smo još u krevetu:
„Istegnite se da svaki organ dođe na svoje mjesto. Podignite se na prste i podignite ruke, tako ćete sačuvati svoju elastičnost. Odradite vježbe disanja. Po ustajanju, ujutro odmah treba popiti čašu vode ili u kombinaciji sa citrusima, đumbirom i medom. Alternativna mogućnost je i zeleni čaj koji podiže imunitet ili ubrzava metabolizam. Od ustajanja do prvog obroka treba da prođe sat ili dva“, savjetuje nutricionistkinja.
Planiranje
Ono što je ključ zdrave ishrane je planiranje i organizovanje svih obroka u toku dana.
Nutricionista savjetuje da se hrana za posao pripremi unapijred.
Dozvoljena (preporučena) standardna količina unosa kalorija je za žene od 1700, dok je za muškarce oko 2000 kcal. Naravno ovaj dnevni unos varira i zavisi od toga da li je potrebno da se održi, smanji ili uveća kilaža. Planirane kalorije treba podijeliti u tri obroka i jednu do dvije užine.
Doručak treba da sadrži proteine i masti.
Šta doručkovati?
Tako na posao možemo ponijeti integralnu kiflu ili integralne skuhane žitarice (ječam, proso, heljda).
Ako se odlučimo za varijantu integralne kifle, nju možemo kombinovati sa zdravim namazima, kao što je na primjer humus.
Doručak može da bude i jači, pa tako možemo jesti i jaja, a u obzir dolaze i pršuta, proja, gibanica i uz to dodati neku svježu salatu ili zimnicu.
Ukoliko se pak opredijelimo za varijantu kuhanih žitarica, odnosno kuhani musli, uz njega se uvijek može kombinovati voće.
Ukoliko treba da se podiže imunitet, to su crvene namirnice, kao što je bobičasto voće, a ukoliko treba raditi na unosu onda treba jesti bademe, orahe i lješnike.
Savjetuje da budući da je ovas neutralan treba da bude zastupljen u ishrani. Musli može da se jede i u kombinaciji sa džemom, pod uslovom da je džem domaći, bez dodatog šećera.
Kada smo zdravo doručkovali sa više entuzijazma ulazimo u radni dan, posebno kada znamo da smo ručak koji ćemo ponijeti već pripremili prethodnog dana ili večeri.
Nutricionistkinja objašnjava šta je važno imati na umu prilikom planiranja i pripreme obroka koji ćemo ponijeti sa sobom na posao.
Prije svega, unaprijed treba pribaviti kvalitetne namirnice, po mogućstvu za cijelu nedjelju i pametno ih kombinovati.
Salate uvijek dobar izbor
Na primjer, salate u tegli su jednostavan i praktičan obrok, koji može da sadrži zelenu ili kupus salatu kao povrće sa najmanjom kalorijskom vrijednošću uz mogućnost dodataka drugog povrća u kombinaciji sa mesom, pečurkama ili tunjevinom.
Preporučen dnevni unos hljeba su dvije kriške pa treba pametno iskalkulisati da li će ih neko pojesti uz salatu, odnosno ručak ili neki drugi obrok.
Takođe, dobro bi bilo koristiti hljeb koji nije bijeli već od integralnih žitarica i bez kvasca.
Ukoliko niste vegan ili vegetarijanac, meso bi trebalo jesti 2-3 puta sedmično, kaže doktorka.
Savršena dopuna salati bila bi supa sa kojom bi ovo bio i više nego kompletan obrok.
Ukoliko se odlučite za varijantu salate dva ili tri puta nedjeljno, u preostalim danima može se kombinovati na primjer barena buranija, grašak ili sočivo.
„Obarite jednostavno buraniju, dodajte maslinovo ulje i začinite po ukusu. Meso vam nije neophodno u ovom obroku“, savjetuje sagovornica.
Pored buranije, dobar izbor može biti i geršla, sočivo, bob…sve namirnice biljnog porijekla koje olakšavaju sagorjevanje masti, podižu raspoloženje i energizuju nas. Uvijek se trudite da kombinujete u kuhanju i ishrani sezonske namirnice.
Ukoliko je neko na nekom režimu i želi da smanji tjelesnu težinu, za mršavljenje se preporučuje obrok sa kontrolisanim unosom kalorija i bogat vlaknima, proteinima i zdravim mastima.
Spremiti veću količinu i rasporediti po danima
Integralne žitarice, povrće, nemasni proteini poput piletine ili ribe, i orašasti plodovi su odličan izbor.
“Važno je izbjegavati visokokalorične i prerađene namirnice, kao i konzumaciju u umjerenim porcijama. U svoj jelovnik bi takođe trebalo uvrstiti špinat, zelje, a pogotovo koprivu, jer su ove namirnice bogate vlaknima, ali nemaju veliku kalorijsku vrijednost”, ukazuje nutricionista.
One pružaju sitost i lako se vare, a obiluju vitaminima i mineralima. Posebnu bi pažnju trebalo dati đumbiru, jer ubrzava probavu, a time i metabolizam, a u isto vrijeme je siuretik.
Tokom priprema ručka pogodno je pripremiti odmah veću količinu jela koja se odmah mogu rasporediti u adekvatne posude kao obroci i zamrznuti.
Hrana bi trebalo da se pakuje i odlaže u posude silikonske i/ili one koje mogu biti hermetički zatvorene.
Potrebno je najprije da se hrana koja je spremljena prohladi, pa tek onda sipa u adekvatne posude koje su hermetički zatvorene i na kojima se može napisati datum kada ste je zamrznuli.
Treba znati da nije dobro da hranu koju smo jednom odmrzli zagrijavati do ključanja i da se nakon odmrzavanja ne zamrzava ponovo.
Kada je riječ o užini i desertu inače, a i na poslu, voće je pravi izbor. Jabuke su sjajno voće, a poznati su i kao otopljivači masti.
Nutricionistkinja savjetuje da ukoliko u radnoj organizaciji većina ili sve kolege žele da se hrane zdravo, mogu se rasporediti.
Podijeliti posao sa kolegama – dobra ideja
Neko može da kuha žitarice, neko da donosi voće za užinu, a neko može da kuha supe, pasulj i slično, daje ideju Milka Raičević.
„Zajednički izbacite sve ono što nije zdravo i međusobno se podržite u uvođenju i sprovođenju zdravih navika. Pored same ishrane na poslu, ne zaboravite i da se s vremena na vrijeme, bez obzira što sjedite, istegnete, prošetate, koristite stepenice. Kad završite s poslom, prošetajte do kuće ukoliko je moguće ili do mjesta odakle ćete koristiti saobraćaj”, savjetuje Milka Raičević.
Dodaje da je zdrava ishrana u osnovi ravnoteža proteina i masti i da je bitno da slušamo svoj organizam i uskratimo namirnice koje nam ne prijaju.
Forbes.bh
