mate problema sa uspavljivanjem u posljednje vrijeme? Nije ni čudo: opuštanje tokom odmora je davno prošlo, radni tempo često je intenzivan, a sezonske promjene vas iscrpljuju i ometaju san.
Međutim, postoje prirodna rješenja koja vam mogu pomoći prije nego što razmislite o lijekovima. Jedna posebna namirnica, koja se lako može uključiti u večeru, poznata je po svojim sedativnim svojstvima. Ova namirnica nisu ništa drugo do sjemenke bundeve, koje možete slobodno dodati u supu, salatu ili čak u grčki jogurt za dodatnu hrskavost. U stvari, konzumacija 10 do 20 grama sjemenki bundeve (oko 1 do 2 kašike) tokom večere može pomoći u regulaciji lučenja melatonina i poboljšati prirodno, lagano uspavljivanje.
Kako sjemenke bundeve pomažu boljem snu i povećanju melatonina?
Šta uzrokuje ovaj efekat? Zato što su sjemenke bundeve prirodno bogate triptofanom, aminokiselinom koja je uključena u sintezu melatonina, hormona sna, kako ističe studija objavljena u časopisu Molecules. Tako bi 30 g porcija sadržavalo 0,17 g triptofana, što je oko 53% preporučene dnevne doze.
“Melatonin je važan ‘neurohormon’ s višestrukim biološkim efektima, uključujući cirkadijsku regulaciju sna,” objašnjavaju istraživači. Obično se melatonin luči u preciznom ritmu: povećava se proizvodnja u kasnim večernjim satima kako bi olakšala uspavljivanje, dostiže vrhunac između 2 i 4 ujutro, a zatim opada do jutra.
Međutim, kod nekih osoba, lučenje melatonina je narušeno (zbog ekrana, tretmana itd.). Stoga konzumacija sjemenki bundeve može pozitivno uticati na lučenje melatonina.
Kako konzumirati sjemenke bundeve
Budite sigurni, ove male zelene sjemenke (dostupne u prodavnicama ili bio prodavnicama) nemaju jak ukus, ali će dodati hrskavost i suptilan okus vašim jelima. Možete ih posipati po supama i kremastim supama, mješovitim salatama, ili čak po jogurtu ili svježem siru.
Ostali savjeti za dobar san
Takođe, trebamo se sjetiti da određene rutine mogu pomoći u boljem spavanju:
Izbjegavajte stimulante u večernjim satima
Birajte lagan obrok umjesto teškog, masnog
Ograničite vrijeme provedeno ispred ekrana i idealno prestanite koristiti ih sat vremena prije spavanja
Držite sve ekrane u drugoj prostoriji i isključite obavijesti kako ne biste bili budni tokom noći. Isključite uređaje ili stavite na tiho
Angažujte se u fizičkoj aktivnosti tokom dana kako biste se umorili do večeri
Prioritetizujte opuštajuće aktivnosti (čitanje, tiha muzika, društvene igre, meditacija itd.) u večernjim satima
Ne uzimajte vruću kupku prije spavanja: bilo šta što povećava tjelesnu temperaturu (vruća kupka, fizička aktivnost, teški obrok) ometa uspavljivanje.
