Haraju virusi i bakterije, a svi želimo proći to razdoblje bez prehlade i gripe koja će doći u narednim mjesecima.
Pažljivim izborom pojedinih namirnica možemo pomoći imunološkom sistemu u borbi protiv ovakvih izazova.
Evo koje biste namirnice trebali već danas uključiti u prehranu:
Probiotici
Prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije, probiotici su živi mikroorganizmi koji primijenjeni u adekvatnoj količini imaju povoljne učinke na zdravlje. Probavni sistem smatra se najvećim imunološkim organom, a probiotici služe uspostavljanju uravnotežene crijevne mikrobiote.
Zdrava mikrobiota sprečava patogenima ulazak u organizam, ali i pomaže djelovanju odbrambenih ćelija organizma.
Zimi je glavni izvor probiotika kiseli kupus koji sadrži Lactobacilus plantarum. Osim njega, preporučljivo je konzumiranje kefira te jogurta i ostalih fermentiranih mliječnih proizvoda. Kefir i jogurt izvori su laktobacila, acidofila i bifidobakterija. Osim ovih namirnica, tradicionalnih na našem području, može se konzumirati i miso supa. Pripremljena od fermentiranih sojinih klica uobičajena je u azijskoj kuhinji.
Prebiotici
Prebiotici su neprobavljivi sastojci hrane koji povoljno utječu na organizam jer selektivno stimuliraju rast određenog broja bakterija i tako promoviraju zdravlje. Zob i ječam izvori su betaglukana. Luk, banana, artičoka i šparoge sadrže inulin.
Plava riba
Plava morska riba odličan je izvor omega-3 masnih kiselina koje imaju protivupalno djelovanje. Hronična upala u tijelu oslabljuje organizam, pa je on osjetljiv na napade štetnih mikroorganizama. Preporučljivo je konzumirati sitnu plavu ribu barem dva puta sedmično.
Vitamin D
Osim omege-3, takva riba bogata je i vitaminom D koji je moćan imunomodulator. Vitamin D u organizmu se sintetizira redovitim izlaganjem Sunčevoj svjetlosti.
Preporučuje se iskoristiti svaki sunčan dan za boravak u prirodi.
Bijeli luk
Izvor je organosumpornih spojeva (poput alicina) koji imaju imunomodulatorna svojstva i ublažavaju simptome gripe i prehlade. Stoga je preporučljivo redovno konzumirati bijeli luk. Najbolji je, naravno, svježi, ali može se konzumirati i u namazima, kao sok ili čaj te u kapsulama. Također pozitivno djeluje na nivo holesterola u krvi.
Antioksidansi
Citrusi (mandarina, limun, narandža i grejpfrut) i zeleni čaj snažni su izvori antioksidanasa (vitamina C i raznih katehinskih spojeva). Antioksidansi neutraliziraju djelovanje štetnih slobodnih radikala koji nastaju u organizmu kao posljedica fizičkog i psihičkog stresa.
Najznačajniji antioksidansi koji se mogu unositi hranom i dodacima prehrani su vitamin C, vitamin E, cink i selen (prisutni u orašastim plodovima), karotenoidi i polifenoli (flavonoidi). Također, jedan od najpoznatijih antioksidanasa je i koenzim Q10.
Pileća supa
Pileća supa kao pomoć kod prehlade nije mit. Topla supa grije gornji dio disajnog sistema i razrjeđuje sluz koja se tamo nakupila te tako olakšava disanje.
Med
Med je popularan zbog svojih antibakterijskih svojstava. Konzumacija meda potiče izlječenje i ima antibakterijsko djelovanje tako što snižava nivoe prostaglandina te ima prebiotičko djelovanje.
Orašasti plodovi
Lješnici, bademi i brazilski orasi odličan su izvor cinka i selena. Cink je mineral bitan za zarastanje rana, dijeljenje ćelija i sintezu proteina. Ublažava simptome prehlade i gripe. Selen je bitan za sintezu DNK i pravilnu funkciju štitnjače te štiti tijelo od oksidativnog stresa i infekcija. Orašaste plodove možete grickati ili ih ubaciti u mikser, pa od njih napraviti namaz. Po želji možete dodati malo soli i maslaca za bolju ma
Kurkuma
Kurkumin je aktivni sastojak kurkume. Ima antivirusna, antibakterijska i protivupalna svojstva.
Raznovrsno povrće
Općenito je navika konzumacije povrća kod nas dosta slaba. Trebalo bi jesti barem tri porcije povrća dnevno, a idealno bi bilo i više.
Povrće možemo konzumirati u supama, kao pire, pečeno na žaru ili u rerni, u varivima, kao dio složenaca, kuhano na pari i, naravno, svježe (salate).
U ručku bi bilo idealno da četvrtinu tanjira čine proteini, četvrtinu kompleksni ugljikohidrati (krompir, smeđa riža), četvrtinu termički obrađeno povrće i četvrtinu svježe povrće.
Dobro je također kombinirati različite boje: zeleno (brokula, kelj, salata, kupus, tikvice, krastavci), crveno (paradajz, paprike), narandžasto/žuto (mrkva, batat, žuta paprika, tikva), ljubičasto (patlidžan, crveni kupus, crveni luk) te bijelo (bijeli luk, krompir, mladi luk, luk, gljive, karfiol).
Povrće je glavni izvor vlakana u prehrani te vitamina C, A, K, folata i minerala poput željeza, magnezija, kalija i ostalih nutrijenata (alicini, flavonoidi, likopeni, lutein, antocijanin).
