Više od trećine Amerikanaca spava manje sati od minimalne preporuke od sedam sati, prema američkim centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, studije širom svijeta pokazuju da se između 10% i 30% populacije bori sa nesanicom, definisanom kao stalne poteškoće sa uspavljivanjem i nemogućnost povratka u san nakon odlaska u krevet.
Oni koji pate od nesanice mogu imati kombinaciju “noćnih buđenja” i onoga što je kategorizovano kao “ranojutarnje buđenje”, prema studiji iz 2009. koju su proveli “Stanford Sleep Epidemiology Research Center” i drugi univerziteti.
Studija otkriva da neki ljudi mogu doživjeti rano buđenje bez drugih simptoma nesanice kao što su “poteškoće s uspavljivanjem”, “noćna buđenja” i “neoporavljajuće spavanje”, što znači da spavanje nije dovoljno čak ni uz preporučene sate.
Dok tretmani nesanice uključuju kognitivno bihevioralnu terapiju i lijekove, drugi dnevni savjeti mogu uticati na ranojutarnje buđenje. Akutni poremećaj spavanja mogao bi biti u igri za nekoga ko ne pati od hronične nesanice, ali se rano budi.
Stalno buđenje prije tog svakodnevnog zvuka povezano je s velikom frustracijom zbog toga što nećete ponovno zaspati. Stres se može činiti izolovanim i sveobuhvatnim, te imati više prednosti od početnog problema sa spavanjem.
“Počnete razmišljati o tome, a onda počnete raditi stvari koje pogoršavaju nesanicu. Nemojte govoriti sebi ‘Natjeraću se da ostanem u krevetu dok ne zaspim'”, rekao je dr Rajkumar Dasgupta, izvanredni profesor kliničke medicine na Medicinskom fakultetu Keck Univerziteta Južna Kalifornija u Los Angelesu.
Kako se prestati buditi prije alarma?
Ako se iznenada probudite, u ono vrijeme koje vam se čini kao rani jutarnji sati, oduprite se provjeravanju sata. Saznanje da je 3 sata ujutru, kada namjestite alarm na 7 ujutru, može uzrokovati povećanu zabrinutost oko sati sna koje ste se nadali postići.
“Anksioznost i frustracija rastu. Gledanje na sat postaje navika, a ta uobičajena reakcija frustracije i tjeskobe, takođe, uzrokuje odgovor na stres u tijelu”, rekla je stručnjakinja za spavanje Wendy Troxel, viša bihevioralna naučnica u Rand Corpu.
Kada tjeskoba i zabrinutost imaju prednost, nivo kortizola raste, a tijelo postaje budno. Ovaj proces je kontraproduktivan za održavanje pospanosti, jer mozak postaje hiperangažovan.
Ako je vaš alarm na telefonu, provjeravanje sata može predstavljati još značajniji okidač. Razmislite o nabavci alarma koji nije priključen na vaš telefon.
“Naš telefon je naš najjači signal našim budnim životima. Dobijate izloženost svjetlu svog telefona, što može izravno stimulirati vaš cirkadijalni signal za budnost. Sadržaj onoga što konzumiramo na našim telefonima može biti vrlo aktivan, bilo da se radi o listanju društvenih mreža ili čitanju vijesti. Sve to može potaknuti emocionalna stanja koja su više aktivirajuća nego opuštajuća”, rekao je Troxel.
Ustati iz kreveta
Paradoksalno, stručnjaci kažu da treba ustati iz kreveta. Da, čak i u 3 ujutro.
“Odustanite od ideje o ponovnom spavanju. Kada to učinite, kada otpustite pritisak da spavanje nije tako naporno, veća je vjerovatnoća da će se san vratiti”, rekao je Troxel.
Mentalno dodjeljivanje kreveta spavanju pomaže ljudima da povežu pozitivne misli o spavanju sa svojim prostorom. Izlazak iz sobe kad nastupi uznemirenost može odvojiti frustraciju od kreveta.
Bilo šta, od čitanja knjige do pletenja ili slušanja lagane muzike (ali ne i korištenja telefona) može pozitivno omesti mozak. Kad pospanost ponovno nastupi, vratite se u krevet.
Zabilježite šta funkcioniše, a šta ne
Dasgupta preporučuje da pratite ne samo kada ste legli i probudili se određene noći, već i tehnike umirivanja, faktore okoline, pa čak i rutine prehrane i vježbanja koje su vam pomogle da zaspite taj dan.
“Savršen san je poput slaganja slagalice i potrebni su vam svi pravi dijelovi. Ljudima koji pate od nesanice nedostaje jedan od onih komada higijene spavanja. Kada date svoju preporuku, poput opuštanja mišića, možda to nije ono što im je nedostajalo. Možda zvuk nije bio ključni dio. Možda ti treba još te utegnute deke”, rekao je Dasgupta.
To, takođe, zavisi o našem datom cirkadijalnom ritmu ili 24-satnom solarnom ciklusu po kojem tijelo radi i koji nas upozorava kada noću nastupi pospanost. Ako se bilo koji okolišni faktor promijeni, poput putovanja, rasporeda rada ili rasvjete, cirkadijalni ritam tijela može biti poremećen, signalizirajući neugodno rano buđenje prije alarma. U tom slučaju može pomoći promjena rasvjete u određenoj prostoriji ili nabavka alternativne rasvjete.
“Progresivno opuštanje mišića može djelovati, počnite od nožnih prstiju, stisnite date mišiće tri sekunde i otpustite. Dišite kroz ovaj proces. Vježba disanja 4-7-8 u kombinaciji sa opuštanjem mišića može biti uspješna”, rekao je Dasgupta.
Udahnite 4 sekunde, zadržite 7 sekundi i izdahnite 8 sekundi.
Program N1
